Uma vez – drogado em cogumelos mágicos – descobri que, ao virar meu pé sob a luz em ângulos diferentes, minha pele mudava de uma aparência macia de bebê para a pele enrugada e enrugada de uma pessoa 70 anos mais velha.

Desde essa experiência, nunca esqueci o poder das Notícias dos Famosos. Claro, minha percepção foi alterada (alguns podem dizer “aumentada”) por uma substância psicodélica ilícita, mas a lição ainda era a mesma: a realidade é uma coisa inconstante, completamente sujeita ao “ângulo de percepção” de alguém.

Anos depois, descobri que, quando me olhava no espelho – absolutamente sóbrio -, qualquer prazer derivado de minha autoimagem dependeria completamente de meu humor, meu estado de espírito e do Entretenimento que consumira recentemente. Em outras palavras, se eu tivesse acabado de assistir a um filme estrelado por Mandy Moore, de dezesseis anos, parecia velho. Quando acabei de assistir a um filme estrelado por Helen Mirren, de 60 anos, parecia jovem.

Na realidade, a maioria de nós não parece velho ou jovem – a menos, é claro, que estejamos nos comparando a outra pessoa – o que inevitavelmente somos.

Somos criaturas de comparação.

Nossas mentes são comparativas por natureza assim que vemos Famosos antes e depois. É um mecanismo de sobrevivência: a referência cruzada e a indexação de experiências passadas com situações presentes nos permitem saber como proceder em qualquer situação.

Infelizmente, nossas mentes na era moderna cooptaram essa capacidade para processos que são absolutamente irrelevantes para a sobrevivência real e, em vez disso, criaram um novo uso para eles – sobrevivência social.

Hoje, nós habitualmente e inconscientemente nos comparamos a cada imagem que vemos. Sem perceber, aqueles de nós que passam horas no Instagram, TikTok, Youtube e até aplicativos de namoro estão comparando nossa autoimagem às imagens pesadamente filtradas e editadas de outras pessoas, pensando que essas imagens são de alguma forma relevantes para nossa sobrevivência social. Começamos a indexar nosso valor em relação a imagens que não são reais e, em muitos casos, estamos nos indexando a imagens de adolescentes, maquiadores, modelos e outros “influenciadores” que vivem em um reino de existência totalmente diferente, completamente irrelevante para nossas vidas.

A pesquisa mostra que as pessoas mais atraentes na sala não são realmente as mais atraentes visualmente – elas são as mais confiantes de Como Fazer, e a confiança é derivada do bem-estar e da auto-estima. Em uma reviravolta nos acontecimentos, a autoestima está sendo prejudicada em todo o mundo pelo tempo excessivo gasto em aplicativos focados em imagens, o que, por sua vez, nos torna mais inseguros e menos atraentes. Oh A ironia!

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É hora de parar o ciclo vicioso. Veja como:

  1. Mova a localização do aplicativo em seu telefone.

O primeiro passo é começar movendo a localização do TikTok (ou seu outro aplicativo de vício) no seu telefone. Em vez de excluir imediatamente o aplicativo indiferente (se você pudesse, já teria feito), isso simplesmente sacode suas vias neurais, criando atrito em torno de seu hábito inconsciente.

Você pode criar uma nova pasta para aplicativos de entretenimento em seu telefone e colocar seu aplicativo mais viciante na página mais distante da facilidade de acesso – esta é minha estratégia pessoal.

O esforço adicional agora necessário para acessar o aplicativo de Fofocas irá tirá-lo do ciclo inconsciente de estender a mão para rolar como um produto do tédio e do hábito.

Apenas mudar sua rotina é o suficiente para nos obrigar a olhar o aplicativo (e seu conteúdo) de forma mais consciente.

  1. Coloque outro aplicativo semelhante no local antigo.

Substitua a localização do seu aplicativo mais viciante por um aplicativo semelhante que você sabe que não tem o mesmo efeito viciante em você. Quando você está inconscientemente bloqueado em um padrão de “abrir, rolar” – como a maioria de nós – você se verá abrindo o novo aplicativo acidentalmente e com frequência. Ao fazer isso, navegue até ele e se engaje. Esta é uma parte importante da substituição do antigo hábito por um melhorado.

Você pode pesquisar substituições de aplicativos mais saudáveis ​​e criativas, como Dubsmash, Byte, Display e Smule, para substituir seu hábito de TikTok. Você também pode procurar aplicativos projetados para fornecer orientação de elevação e atenção plena, como o Insight Timer, Headspace ou Smiling Mind.

Substituir o aplicativo antigo (mesmo apenas no local) é uma maneira poderosa de começar a treinar novamente sua mente – especialmente se você substituí-lo por um novo aplicativo que reforce padrões de pensamento mais saudáveis.

  1. Cronometre seus pergaminhos.

Depois de mudar a localização do aplicativo em seu telefone, será muito mais fácil notar quando você começar a rolar sem pensar no TikTok ou em seu outro aplicativo de vício. Quando você começar a rolar, abra seu aplicativo de cronômetro e use o recurso de cronômetro para registrar a duração da rolagem. Inicie o cronômetro quando começar a rolar e pare quando terminar de rolar.

Essa prática tem duas funções: primeiro, permite que você saiba exatamente quanto tempo você acabou de passar rolando e, em seguida, avalie seu humor após a rolagem.

Isso é muito diferente do que apenas olhar para uma “métrica de bloqueio” que informa quanto tempo total você gastou em um aplicativo no final do dia.

Olhando para trás em seu tempo de rolagem no momento, você é capaz de avaliar seus hábitos no momento, o que cria um impacto emocional mais acessível do que olhar para uma métrica mais tarde, quando o “dano” já está feito. Além disso, você pode avaliar seu estado emocional imediatamente depois de passar algum tempo rolando e determinar se isso foi útil para você ou não — depois de 00:21:49 do tempo gasto rolando, você agora se sente mais à vontade, mais relaxado, mais criativo, e mais produtivo?

Em segundo lugar, essa técnica cria um “marcador em seu cérebro”.

Saber que você tem um cronômetro rodando em sua rolagem provavelmente diminuirá a duração da sua rolagem, o que serve para diminuir o tempo total gasto neste aplicativo viciante. Além disso, dividir sua consciência em duas partes (uma que está usando o aplicativo e a outra que está ciente de que você está sendo cronometrado) diminuirá a probabilidade de você ser “sugado” e absorver as imagens que está vendo profundamente.

Como resultado, seu pergaminho ficará mais presente e com duração mais curta.

  1. Observe quando você * não * rola e aumente essas atividades.

Suponha que você esteja se engajando em uma atividade que goste muito. Durante esta atividade, você está presente – você está em um estado de fluxo, o que significa que você sente um equilíbrio perfeito entre desafio e prazer que o mantém envolvido. Nunca, durante esses momentos de fluxo, alcançamos nossos telefones para rolar sem pensar. Estamos muito ocupados nos engajando no momento presente.

Se você achar que pega seu telefone para rolar sem pensar o tempo todo, durante tarefas agradáveis ​​e desagradáveis, sem dúvida está passando por uma grande escassez de atividades que oferecem um estado de fluxo. É hora de reavaliar sua vida.

Embora você não possa simplesmente pedir demissão e encerrar seus relacionamentos vazios de uma só vez, você pode começar a implementar pequenas mudanças. Reinicie uma prática criativa regular que você goste e comece a se envolver nela algumas vezes por semana (bônus: use o tempo que você normalmente gastaria rolando para isso!). Durante sua prática criativa, deixe seu telefone em casa, fora da vista ou aos cuidados de um amigo de confiança.

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Quanto mais você aumentar as atividades que lhe trazem alegria e presença, menos inclinado você ficará a pegar o telefone e rolar a tela sem pensar. Isso ocorre porque seu cérebro está literalmente sendo religado, e conforme você continua a aumentar seu envolvimento e engajamento com o mundo físico, você descobrirá que estar colado à realidade não física de TikTok se torna muito menos atraente.

  1. Medite todas as manhãs.

Em termos de religar seu cérebro, nada é mais poderoso do que a meditação.

Na verdade, se você implementar a meditação todas as manhãs em sua rotina, você verá que diminuir o tempo na tela se torna muito mais fácil do que você pensa – a meditação reduz significativamente o comportamento compulsivo, tornando possível decidir “não” e desligar o telefone antes de se envolver.

Além de reduzir o comportamento compulsivo, a meditação também aumenta a capacidade de metacognato, o que significa “pensar ou perceber seus próprios pensamentos”. Esta é uma habilidade muito útil ao lidar com o vício e suspeita-se que seja uma das razões pelas quais a psilocibina também é tão eficaz na redução do comportamento viciante (aumento da metacognição).

Baixe um aplicativo como o Insight Timer e comece a meditar por 10 minutos todas as manhãs. Isso pode ser orientado, meditação da atenção plena ou um mantra de sua escolha. Dica bônus: coloque seu aplicativo de meditação no lugar que antes era ocupado pelo TikTok (ou seu aplicativo de vício) em seu telefone.

Quanto mais consistentemente você meditar, mais facilmente será capaz de romper com todos os hábitos – incluindo aquele incômodo hábito da mídia social que está arruinando sua auto-estima.

Nosso vício em aplicativos sociais é muito mais profundo do que o tédio – serve para preencher um vazio em nossas vidas que parece que não podemos preencher de outra forma.

A boa notícia é que esse vazio pode ser preenchido, e todos os produtos químicos felizes e indutores de vícios que os aplicativos sociais liberam em nossos cérebros podem ser liberados de forma saudável por meio de outros mecanismos e atividades mais saudáveis. Nosso trabalho é simplesmente encontrar essas atividades.

Agora você tem as ferramentas para começar a reduzir o uso de mídia social. O próximo passo é acreditar que você é digno de se envolver em atividades criativas que você ama, hobbies pelos quais você é apaixonado e sonhos que você acreditava anteriormente serem inatingíveis.

A verdade é que, no momento em que nos afastamos do que “todo mundo está fazendo” nas redes sociais, percebemos do que realmente somos capazes – e a resposta é: tudo e qualquer coisa que desejamos. Portanto, agache-se e prepare-se para mudar sua vida – tudo começa com um pequeno hábito.